Conseils de santé


Sommeil

Hygiène et conseils de sommeil

    • Éviter les siestes

    • Utilisez le lit pour dormir, pas pour lire ou pour regarder la télévision, etc.

    • Éviter l'alcool, la caféine et la nicotine avant de dormir

    • Évitez de manger juste avant d’aller au lit

    • Évitez de trop stimuler votre cerveau en soirée (tel que s'engager dans des projets, dans la résolution de problèmes, des activités de création...)

    • Éviter les exercices physiques intenses avant de dormir

    • Le lit est un endroit pour dormir: vous lever si vous ne vous endormissez pas en dedans les 20 minutes, revenez lorsque vous commencez à vous endormir)

    • N'entrez dans la chambre que lorsque vous êtes somnolent

    • Ne pas regarder l'horloge

    • Adopter des habitudes de sommeil/éveil régulières

    • Éviter la lumière vive tard dans la nuit (éviter les écrans), et s'exposer à la lumière le matin (pour y arriver, ne pas fermer les rideaux la nuit)

    • Créez un environnement propice au sommeil

    • Pratiquez la détente musculaire progressive: contractez et détendez vos muscles de haut en bas du corps


Traduction et adaptation de Stahl, S. M. (2013). Stahl's essential psychopharmacology: Neuroscientific basis and practical applications, 4th ed. New York, NY, US: Cambridge University Press. Page 462

Ressources intéressantes

Article:

Approche non pharmacologique #1: proposer les principes de TCC pour l’insomnie

1) Restriction de sommeil

a) Création d’une privation de sommeil

2) Contrôle du stimulus et relaxation

a) Se coucher que lorsque somnolent

b) Se lever après 20min d’insomnie, etc..

3) Stratégies cognitives

a) Restructurer les pensées distordues et attentes irréalistes: “je dois dormir 8h, je dois rester au lit jusqu’au matin”

4) Discussion sur l’hygiène du sommeil

a) Éviter en soirée: Stimulants, Alcool, Écrans lumineux

b) Exercice régulier le jour, mais à limiter en soirée

c) Environnement propice au sommeil

Ref: Siebern AT, Manber R. New developments in cognitive behavioral therapy as the first-line treatment of insomnia. Psychol Res Behav Manag. 2011;4:21-8.



Techniques/stratégies efficaces d'étude

à élaborer

listening to your classes walking around with wireless earbuds

exercice AM

routine de bien être

bon déjeuner

dormir

balancer la vie

groupe d'étude en ligne

travail collaboratif avec TI actuels

"d'étudier en résumé" d'aujourd'hui. Je vois déjà le plus grand des changements dans ma façon d'étudier et tous les autres bienfaits qui l'accompagne. Je sens que l'école sera plus simple, agréable ainsi que "fesable" à partir de maintenant.

sensibilité à la critique, jugement, anxiété sociale (commun)

Acceptation - humilité - accueillir la vulnérabilité

décrit le Cycle du rétablissement - genre kluber ross mais + élaboré puis apres le trama: accepation, engagement, résilience


what's after KR...


Apprentissage sur soi et rétablissement vont de pair. ASHJ